人老腿先老，腿老膝先衰。许多中老年朋友对上下楼梯时膝盖发酸、蹲下起立费劲、走远路就隐隐作痛这些困扰并不陌生。

膝关节是人体最大、最复杂的负重关节，每天都要支撑全身重量，完成走路、下蹲、转身等各种动作。它周围肌肉和脂肪很少，几乎没有缓冲保护，全靠关节软骨和韧带支撑。一旦出现问题，行走将变得非常困难。

膝关节的“损耗”是一个缓慢的过程。年轻时，关节软骨光滑有弹性，能缓冲压力、减少摩擦。随着年龄增长，软骨慢慢磨损变薄，失去保护作用，骨头之间“硬碰硬”，就会出现疼痛、肿胀、僵硬，这就是骨关节炎。以下几类人尤其要留心：老年人、体重超标者、膝关节有旧伤者以及长期过度使用者。

很多人膝盖一不舒服，第一反应就是“别动了，好好歇着”。这个想法是错误的。膝盖里的关节液需要靠活动来循环更新，长期不动会使软骨萎缩变脆，磨损反而加快。临床数据显示，膝关节退化患者长期静养，6个月内肌肉力量会下降20%-30%，陷入“越不动越疼”的死循环。真正科学的做法是选对运动方式，适当活动起来。

推荐做的运动包括直腿抬高、靠墙静蹲、散步和游泳或水中漫步。直腿抬高和平躺抬腿可以强化大腿股四头肌，给膝盖提供有力支撑。靠墙静蹲可以锻炼腿部肌肉，但膝盖弯曲角度不要超过90度。散步应选择平坦路面，每次20-30分钟，步幅要小，速度以“边走边能说话”为宜。游泳或水中漫步利用水的浮力减轻关节负担，同时提供适度阻力锻炼肌肉，适合膝盖不好的人群。

尽量少做的运动包括爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳、打篮球以及跪着擦地、盘腿坐等。这些运动对膝盖的压力极大，容易加速软骨磨损。

光靠运动还不够，吃对营养同样重要。钙和维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”，优质蛋白质有助于防止肌肉流失，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，抗氧化物质如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等能帮助清除自由基，减缓软骨老化。日常饮食中应多摄入这些营养素。