一个人在家睡觉时感到害怕，可以通过调整环境光线、建立睡前放松习惯、使用白噪音、进行正念训练和寻求亲友陪伴等方式来缓解。这种害怕情绪通常由环境陌生感、焦虑情绪、童年创伤经历、夜间感官敏感或特定恐惧症等因素引起。

保持卧室柔和的暖光照明，可以安装可调节亮度的床头灯。黑暗环境会加剧恐惧感，适度光线能提供安全感。避免使用冷色调或闪烁光源，这类光线可能引发紧张情绪。如果对完全黑暗特别敏感，可以保留走廊夜灯或使用小夜灯。

睡前30分钟进行温水泡脚、听轻音乐、阅读书籍等活动，可以帮助转移对恐惧的注意力。规律作息能建立安全感，建议固定入睡时间。避免睡前接触恐怖内容或激烈讨论，这些行为会激活杏仁核的警觉反应。

播放雨声、海浪等自然环境音效，可以掩盖夜间突兀声响。白噪音能降低听觉系统对细微声音的敏感度，减少过度警觉状态。选择音量适中的持续背景音，避免带有突然变化的音效。部分智能设备可设置定时关闭功能。

通过腹式呼吸练习降低心率，具体方法为吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒。引导式冥想可帮助将注意力从恐惧转移到身体感受，推荐使用专业音频指导。长期练习能增强前额叶对情绪的调控能力，改变对恐惧的认知评估。

通过视频通话保持与亲友的实时语音连接，可以获得心理支持。饲养宠物犬猫能提供陪伴安全感，动物体温和呼吸节律有安抚作用。参加睡眠互助小组可减少孤独感，但需注意避免过度依赖外部支持。

日常增加日间户外活动量，阳光照射有助于调节褪黑素分泌周期。卧室布置宜采用温馨色调，移除可能引发联想的恐怖装饰物。若恐惧伴随心悸、出汗等躯体症状持续超过两周，建议到心理科进行专业评估。短期可使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药辅助调节，但须在医师指导下使用。